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通过不同水平制定丰富的练习课程，让游泳成为你一生的朋友！2

本书的使用方法4

游泳的基本要领“划水”“打水”“呼吸”15

泳帽和游泳眼镜的佩戴方法22

练习中使用的工具24

专栏 制定训练课程26

序章 入水前的准备28

序言28

课程1 颈部的伸展①30

课程2 颈部的伸展②30

课程3 颈部的伸展③31

课程4 颈部的伸展④31

课程5 肩部的伸展①32

课程6 肩部的伸展②32

课程7 股关节的伸展33

课程8 膝关节的伸展①34

课程9 膝关节的伸展②34

课程10 腰部的伸展①35

课程11 腰部的伸展②35

课程12 小腿的伸展36

课程13 大腿的伸展36

课程14 上臂的伸展37

课程15 肩关节的伸展37

课程16 手腕的伸展38

课程17 脊背的伸展38

课程18 脚踝的伸展①39

课程19 脚踝的伸展②39

课程20 淋浴40

课程21 泳池边戏水41

课程22 坐姿打水42

课程23 入水43

课程24 池边跳跃43

课程25 向前行走44

课程26 倒着行走44

课程27 横向行走（伸展阶段）45

课程28 横向行走（交叉阶段）45

课程29 单脚轮流跳跃46

课程30 双脚跳跃46

课程31 横拿浮板行走47

课程32 推拉浮板行走47

课程33 下压浮板行走48

课程34 抱着浮板漂浮48

课程35 坐在浮板上拨水49

课程36 捉迷藏50

课程37 投接球练习50

课程38 打水球51

课程39 水中断球51

课程40 推火车52

课程41 利箭出弦52

课程42 脸浸入手掌里的水中53

课程43 蜻蜓点水式脸浸水动作53

专栏 游泳池规则54

第一章 基本动作56

序言56

课程44 换气58

课程45 一起潜水59

课程46 手掌触向池底60

课程47 臀部触向池底60

课程48 水中猜拳61

课程49 水中做鬼脸61

课程50 抓住泳池边朝前方连续呼吸62

课程51 下意识地做姿势朝前方连续呼吸62

课程52 借助援助，练习换气63

课程53 一个人做跳跃换气练习63

课程54 抱膝浮体64

课程55 俯曲浮体65

课程56 俯卧浮体66

课程57 仰卧浮体67

课程58 肘部支撑打水68

课程59 扶池边打水68

课程60 浸水扶池边打水69

课程61 浮板打水69

课程62 无呼吸的浸水打水70

课程63 配合呼吸的浸水打水71

课程64 玩钻圈72

课程65 水中捞物72

课程66 潜泳73

课程67 滑行74

课程68 滑行打水75

专栏 处理游泳引起的各种症状76

第二章 自由泳78

序言78

课程69 地面上站立划水80

课程70 水中站立划水81

课程71 配合呼吸的浸水打水82

课程72 配合呼吸的滑行打水83

课程73 单臂无呼吸自由泳84

课程74 无呼吸自由泳85

课程75 水中配合呼吸的站立划水86

课程76 单臂浸水打水，配合侧呼吸87

课程77 仰卧浮体的滑行打水88

课程78 侧呼吸89

课程79 单臂自由泳90

课程80 拉拽橡皮筋91

课程81 自由泳的整体配合92

课程82 握球划水96

课程83 佩戴手蹼划水97

课程84 腿夹浮板游泳98

课程85 佩戴手蹼、脚蹼游泳99

课程86 佩戴脚蹼打水100

课程87 使用小型浮板打水101

课程88 触头练习102

课程89 触摸体侧移臂103

课程90 用浮板划水104

课程91 擦着水线前进105

课程92 身体滚动106

课程93 使拇指在身体下通过107

专栏 挑战泳力水平的测试108

第三章 蛙泳110

序言110

课程94 地面站立划水112

课程95 水中站立划水113

课程96 站在池边练习打水114

课程97 坐在池边练习打水115

课程98 扶池壁打水116

课程99 扶板打水117

课程100 浸水打水118

课程101 滑行打水119

课程102 仰面打水120

课程103 手触摸脚跟练习121

课程104 发射火箭122

课程105 扶板浸水打水（打水2次，呼吸1次）123

课程106 扶板浸水打水（打水1次，呼吸1次）124

课程107 滑行打水（打水2次，呼吸1次）125

课程108 滑行打水（打水1次，呼吸1次）126

课程109 边走边划手臂127

课程110 蛙泳的协调配合128

课程111 单腿打水132

课程112 单臂蛙泳133

课程113 佩戴手蹼划水134

课程114 腿夹浮板游135

课程115 向前踩水136

课程116 向后踩水137

课程117 下颌夹球138

课程118 一划一蹬①139

课程119 一划一蹬②140

第四章 仰泳142

序言142

课程120 地面站立划水144

课程121 水中站立划水145

课程122 仰泳时坐着打水146

课程123 仰浮147

课程124 仰卧滑行浮体148

课程125 单臂仰卧打水149

课程126 仰卧打水150

课程127 单臂仰泳151

课程128 站立划水呼吸练习152

课程129 额头载物游153

课程130 颌下夹球游154

课程131 借助腰部力量浮游155

课程132 仰泳的配合156

课程133 双臂仰泳160

课程134 大拇指入水161

课程135 手摆到脸面前停止162

课程136 佩戴手蹼划水163

课程137 佩戴脚蹼打水164

课程138 向上打水练习165

课程139 蹭着水线前进166

课程140 仰泳冲刺167

课程141 身体左右滚动168

课程142 水中出发169

专栏 游泳竞技170

第五章 蝶泳172

序言172

课程143 地面站立划水174

课程144 水中站立划水175

课程145 双臂划水176

课程146 扶池壁打水177

课程147 抓浮板打水178

课程148 憋气打水179

课程149 滑行打水180

课程150 平衡呼吸浸水打水181

课程151 海豚式跳跃182

课程152 单臂划水183

课程153 单臂蝶泳（打水3次，呼吸1次）184

课程154 单臂蝶泳（打水2次，呼吸1次）185

课程155 蝶泳的配合（在水中）186

课程156 打水3次式蝶泳（在水中）188

课程157 海豚式踢腿（海豚式打腿+蛙泳式划水）190

课程158 佩戴手蹼划水191

课程159 佩戴脚蹼划水192

第六章 跳水、出发和回转194

序言194

课程160 脚朝下式跳水196

课程161 蹲踞式跳水197

课程162 头朝下式跳水198

课程163 抓台式出发199

课程164 蹲踞式出发200

课程165 平转式转身·单手触壁201

课程166 平转式转身·双手触壁202

课程167 前滚翻①203

课程168 前滚翻②204

课程169 无触壁式转身205

课程170 触壁式转身206

课程171 圆桌式转身207

课程172 滚翻式转身208

第七章 在家进行的锻炼210

序言210

课程173 锻炼腹肌212

课程174 锻炼下部腹直肌213

课程175 腹式呼吸214

课程176 锻炼胸部214

课程177 肩关节的伸展215

课程178 锻炼三角肌215

课程179 锻炼上臂二头肌216

课程180 锻炼上臂肱三头肌216

课程181 用塑料瓶锻炼手腕217

课程182 用橡皮筋锻炼手臂217

课程183 用橡皮筋锻炼大腿的前后肌肉218

课程184 用橡皮筋锻炼大腿内侧和外侧肌肉219

课程185 用橡皮筋锻炼阔背肌220

课程186 用橡皮筋锻炼三角肌220

课程187 用橡皮筋锻炼胸大肌221

课程188 用橡皮筋矫正身体姿势222

课程189 用椅子矫正自由泳泳姿223

课程190 用椅子矫正蝶泳泳姿224

课程191 背靠墙矫正仰泳泳姿225

课程192 用镜子矫正身体姿势226

课程193 用平衡球矫正自由泳泳姿227

课程194 用平衡球矫正蛙泳泳姿228

课程195 用平衡球矫正仰泳泳姿229

课程196 用平衡球矫正蝶泳泳姿230

课程197 边走边矫正姿势231

课程198 泳池边的转身练习232

课程199 浴盆里的呼吸练习233

课程200 浴盆里抓水233

游泳专用词集234

赠给所有游泳者的信238