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目录3

认识与准备3

认识哑铃健身3

简便、有效的健身器械——哑铃4

哑铃运动常识4

哑铃运动的优点6

选择适合自己的哑铃10

一般哑铃健身爱好者的选择10

哑铃发烧友的选择13

正确使用哑铃16

正确使用方法17

需遵循原则21

使用哑铃健身应注意的问题27

设置目标27

克服困难28

准备充分28

练习有方29

合理饮食30

特殊人群31

认识自己的身体34

认识我们的肌肉35

肌肉的分类35

骨骼肌的分类37

人体潜层主要肌肉群38

肌肉工作的类别50

肌肉组织的结构52

肌纤维的类型54

肌肉的收缩55

力量从何而来55

肌肉收缩的能量代谢57

肌肉为什么需要锻炼60

锻炼肌肉，可以改善体形60

肌肉锻炼使体力充沛，更有活力61

是非曲直论脂肪64

脂肪的作用64

如何消除脂肪最有效66

哑铃运动如何能塑身68

肌肉对体形的影响69

哑铃可以对身体精雕细刻70

肌肉有可训练性70

运动后肌肉疼痛与疲劳71

运动后肌肉疼痛的原因71

如何预防、消除肌肉疼痛73

运动后肌肉疼痛反映运动能力74

运动性疲劳75

运动前的准备工作77

心理准备78

需要做好哪些准备工作78

物质准备80

技术常识准备82

哑铃健身法89

男士哑铃热身操89

塑造局部肌肉103

打造宽厚、结实的胸板106

造就男人坚实的臂膀120

肩部的锻炼法120

肱二头肌的练习128

肱三头肌的锻炼136

发达前臂肌群144

练出背部“倒三角”152

斜方肌的练习153

背阔肌的练习156

竖脊肌的练习162

有棱有角的腹部166

留驻青春的下肢练习178

股四头肌的练习179

股二头肌的练习183

小腿肌的练习185

肌肉伸展运动189

做个聪明的运动人209

不同阶段的锻炼计划与健身法则209

从哪里开始210

学会评价自己的身体形态210

哪些东西是必须掌握的211

目标213

初级阶段的锻炼计划与健身法则213

瘦弱型男士215

肥胖型男士218

中级阶段的锻炼计划与健身法则224

目标225

锻炼法则226

负荷安排228

计划示例228

目标231

高级阶段的锻炼计划与健身法则231

锻炼法则232

负荷安排234

计划示例235

健身计划的执行238

如何坚持长期锻炼239

如何调整或终止训练计划241

彻底翻新身体的饮食配合244

营养不良会导致疾病245

合理营养利于健身与健美245

饮食的基本原则——营养均衡245

营养均衡是饮食基本原则246

合理搭配营养是应该遵循的法则248

碳水化合物与脂肪的摄取250

碳水化合物的代谢250

脂肪的代谢252

蛋白质的补充253

构成生命体、维持生命活动的重要物质253

碳水化合物在脂肪代谢中的作用253

营养活力新起点255

蛋白质的补充256

补水259

水是身体的重要组成成分259

人体中水的作用260

补水的原则与方法261

矿物质的补充263

矿物质元素总量小、数量多、作用大263

铁与贫血264

苗条与骨质疏松264

亚铅265

钾265

镁266

铬266

维生素的重要性266

维生素的种类与作用266

几种常见的维生素267

营养补剂的健身作用269

男性健康与哑铃健身处方272

肥胖者哑铃健身处方273

肥胖症及其危害273

运动减肥的机理274

运动减肥的优点275

注意事项276

哑铃健身减肥处方278

高血压病症介绍280

高血压病运动治疗原理280

高血压病人哑铃健身处方280

运动治疗高血压应注意的问题281

高血压病人哑铃健身处方282

中年人哑铃健身处方284

中年人生理特点284

中年人要特别注意保健锻炼285

注意事项286

中年人哑铃健身处方287

老年人生理特点289

老年人哑铃健身处方289

老年人更能在运动中获益291

注意事项292

老年人哑铃健身处方294

哑铃健心处方295

判断是否需要健心295

一般人调节情绪的分析296

哑铃运动可以健心297

健心处方298

附录：哑铃健身实用问题解答300