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第1章　为什么要运动1

1　运动改变生活2

运动能改善心血管健康4

运动帮助减肥5

运动能使肌肉健美5

运动能强健骨骼、防止骨质疏松症6

运动有助于处理碳水化合物和胰岛素8

运动可以稳定胆固醇水平9

运动能调节血压10

运动能改善精神状态10

自我测试：我的身材能变得更好吗？11

运动能延缓衰老12

运动能令我们长寿12

2　运动如何起作用14

何谓运动15

肌肉怎样产生张力和耐力16

如何增强心血管系统的耐力20

松柔性23

身体组成25

认识你的身体27

3　饮食与运动健康29

我们为什么长胖30

减脂肪，不要减肌肉32

有氧运动如何燃烧脂肪34

脂肪作为燃料35

苹果型和梨型：男人、女人和脂肪36

为何苹果型会更快减肥37

吃属于你的水果和蔬菜39

节食＋运动＝减肥41

4　无压一身轻44

让压力从哪儿来，就回哪儿去46

如何排解压力47

运动如何减轻压力49

椅子上的运动操52

精神＋躯体平衡法56

放松身心10步法56

第2章　行动起来！63

1　不要找借口64

自我测试：你的借口是什么？65

T型：时间管理（Time Management）67

A型：意外中断（Accidentally Quit）68

M型：误解（Myths）70

S型：人际互助（Social Support）70

R型：切实的期望（Realistic Expectations）71

W型：大有问题（Something's Seriously Wrong）71

K型：自欺欺人（Who Are You Trying to Kid?）72

P型：身体问题（Physical Problems）73

C型：你感觉众目睽睽（You Feel Conspicuous）73

锻炼帮助手册74

2 不要受伤76

了解你的身体77

过度综合征79

哪些是高危人群79

骨骼劳损80

物理应力重塑骨骼81

重在预防81

使用合适的运动装备83

识辨伤害86

一些常见运动伤害87

RICE原则治疗运动伤害89

3 保持背部健康92

年龄增长给背部带来什么变化94

背部疼痛是怎么发生的95

背部的压力96

姿势不正确96

自我检测：你的姿势如何？97

不合适的生物力学99

缺少锻炼对背部的影响100

背部锻炼常见问题102

锻炼出健康的背部104

背部锻炼操106

腹部训练108

4 制订你的训练计划113

锻炼四要素114

你准备好了吗116

自我测试：身体运动准备情况问卷117

伸展、力量、有氧运动118

热身和放松运动119

有氧运动121

贵在坚持123

5 提高你的柔韧性125

三种伸展运动127

柔韧性拉伸法129

自我测试：你的柔韧性怎样？130

6 开始有氧运动吧！140

你的有氧运动计划142

监测有氧运动的强度145

自我测试：找到你的目标心率区148

自我测试：主观用力感觉等级表（RPE）149

自我测试：说话测试150

我该选择哪种有氧运动150

可能出现的问题及解决办法154

7　力量训练156

永远都不会太迟157

训练之前159

疼痛和酸胀164

力量训练四原则165

力量训练操167

第3章　特殊人群的锻炼　179

1　心脏病后的锻炼180

锻炼有助于康复182

重新开始锻炼183

安全第一184

2　锻炼控制血压186

多高才算高187

运动如何影响血压188

体重如何影响血压189

压力如何影响血压190

锻炼使你远离烟草、咖啡因和酒精191

所有高血压的人都应该运动吗193

什么是最好的运动193

3　慢性病人的锻炼195

建立你的锻炼计划197

准备锻炼198

统筹安排你的锻炼计划199

锻炼，跟着感觉走201

特定慢性病的锻炼提示203

自我测试：呼吸困难指数204

4　我很老，可是我很健康210

为健康而锻炼211

身体健康，生活更愉快213

长寿而健康的生活：哈佛校友会研究214

锻炼有助于控制体重217

锻炼改善身体机能217

积极的生活方式219

心血管系统的耐力220

肌肉力量222

柔韧性224

开始锻炼，永远不会太晚226