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一、青少年的生理特点及营养保健1

(一)青少年的生理特点1

1.青少年的发育特点1

2.青少年生殖系统的发育2

3.青少年神经系统的发育3

(二)影响青少年发育的有哪些因素3

1.遗传因素4

2.营养及环境因素4

二、营养与青少年生长发育6

(一)青少年营养与心理发育6

1.肥胖对心理发育的影响7

2.饮食对情绪性格的影响7

(二)青少年营养与形体发育8

3.少吃糖9

2.供给丰富的钙质9

1.供给充足的蛋白质9

4.吃好早餐10

(三)青少年营养与视力10

1.补充硒元素11

2.多吃富含维生素A的食物11

3.供给充足的富含维生素B1和尼克酸的食物12

4.保证维生素B2的供给12

5.蛋白质是视力发育的基础12

(四)青少年营养与性发育13

1.青少年的性发育特征13

2.营养是性发育的物质基础14

3.营养失调与性早熟14

(五)青少年营养与智力发育15

(六)营养与青春期疾病16

3.月经不调17

2.肝炎17

1.肺结核17

4.贫血18

5.近视18

三、青少年的营养需要19

(一)青少年的膳食特点19

1.要有充足的膳食钙19

2.供给充足的蛋白质、能量和各种营养素20

3.青春期需补充铁20

4.微量元素锌可促进性发育和体格发育20

(二)青少年的膳食指南21

1.多吃各类，供给充足的能量21

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入21

3.参加体力活动，避免盲目节食21

(三)青少年需要补充哪些营养素22

2.蛋白质23

1.热能23

3.维生素和矿物质24

四、青少年各期和营养保健36

(一)学龄期儿童的营养保健36

1.学龄期儿童的身心发育特点与营养36

2.学龄儿童膳食指南37

3.学龄儿童的营养需要38

4.小学生一天需要的能量和营养42

5.学龄儿童的合理膳食44

6.小学生饮食安排46

7.平衡膳食与小学生健康47

8.小学生的饮食应注意什么48

9.小学生的营养原则49

10.小学生怎样吃零食好51

11.小学生考前的膳食安排52

12.小学生四季食谱举例53

1.中学生一天的营养需要57

(二) 中学生的营养保健57

2.中学生的饮食有哪些特殊需要58

3.目前我国中学生的营养状况59

4.中学生每天该吃哪些食物61

5.为什么中、小学生课间加餐好61

6.早餐对中、小学生为什么很重要63

7.女中学生要防止脂肪摄入过少64

8.中、小学生不宜常吃快餐65

9.中考时的饮食调理66

10.高考前学生的饮食应注意什么67

(三)青春期的饮食保健68

1.青春期的合理膳食68

2.青春期要注意膳食70

3.少女青春期的合理饮食71

4.少女青春期节食有哪些害处72

5.女青少年的营养指导73

6.青春期饮食有哪些具体要求74

7.科学安排膳食避免营养过剩76

8.青少年运动员的营养要求77

9.青少年运动员在饮食上应注意什么78

10.青少年运动员每日热能、维生素、无机盐的需要量80

11.大运动量的孩子需要补充哪些食物82

12.春天怎样为青少年安排饮食84

13.怎样为青少年科学安排一日三餐85

14.青少年为什么要重视早餐86

15.青少年不宜挑食、偏食88

16.青少年过饮过食有害健康90

17.青少年考生的营养指导91

18.大学生怎样注意合理饮食93

五、青少年饮食与健脑95

(一)脑的发育特点95

(二)具有健脑作用的营养素96

1.怎样使大脑得到足够的营养102

(三)健脑的饮食保健102

2.饮食与健脑105

3.饮茶有益于健脑106

4.适量饮水对健脑有益108

5.注意食物的酸碱度有利于保护大脑109

6.哪些食物对大脑有害111

(四)具有健脑作用的食物112

1.核桃112

2.黄花菜113

3.香蕉114

4.葡萄115

5.龙眼115

6.鸡蛋116

7.葱和蒜117

8.苹果118

9.野生动物肉119

11.海藻类120

10.带骨肉120

12.小干鱼和鱼粉121

13.豆类122

14.坚果类122

15.鹌鹑123

16.乳类124

(五)健脑食疗方124

1.蛋黄山药粳米粥124

2.三珍米粥125

3.黑豆枣杞汤125

4.山药桂圆粥126

5.补脑增智饮126

6.萱草忘忧汤127

7.益智羹127

(一)青少年增高的饮食保健128

1.青少年增高的饮食调养128

六、青少年饮食与身高128

2.青少年身体矮小的饮食防治129

3.青少年增高需要补充的营养素132

4.为什么补钙能促进青少年长高133

5.补钙可选用哪食疗方134

6.哪些饮食因素不利于青少年长高137

(二)具有增高作用的食物138

1.动物骨138

2.鱼子138

3.鸡蛋139

4.蚌肉139

5.淡菜140

6.虾皮140

1.鱼子粥141

(三)助长增高食疗方141

7.牛奶141

8.豆制品141

2.清炖鱼子142

3.红烧鲫鱼142

4.苜蓿子荷包蛋142

7.鸡蛋炒饭143

8.米酒煮河蚌143

6.鸡蛋粥143

5.河虾炒鸡蛋143

9.蚌肉煮豆腐144

10.淡菜炖蛋144

11.淡菜煨猪肉144

12.淡菜炖猪蹄145

13.淡菜粥145

七、青少年的保健食物146

1.蛋类146

2.豆类148

3.水果类149

4.蔬菜类151

5.鱼类152

6.粗粮、杂粮类154

7.海产品156

八、学生营养餐与青少年健康157

(一)学生营养的重要性157

(二)目前我国学生的饮食状况158

1.不重视早餐159

2.午餐凑合161

3.晚餐过于丰盛162

(三)学生营养餐的标准及食谱163

(四)国外学生营养餐的状况170

1.美国170

2.日本171

3.泰国172

(五)我国学生营养餐的开展情况173

(六)学生营养餐势在必行174

九、考生的营养保健175

(一)考生的营养素的需要量175

1.初考前小学生营养素的需要量175

2.中考前初中学生营养素的需要量176

3.高考前高中学生营养的需要量177

(二)考前学生的饮食安排178

1.初考前的小学生的饮食安排178

2.中高考前中学生的饮食安排179

3.考生的饮食在制作上应注意什么？181

4.考生的饮食要注意哪“四要素”182

(三)考期考生的饮食调理183

1.考生夏季三餐的合理调配184

2.考试期间的食物选择185

(四)临考前的饮食营养186

1.补充健脑营养素186

2.短期内能够影响考生智力的营养素187

3.临考的膳食安排188

(五)考生食谱举例189

(六)考生的饮食保健190

1.多吃具有健脑益智的食物190

2.能使考生保持良好情绪的食物191

3.改善考生眼睛疲劳易诱发近视的食物192

4.考生怎样补充水分193

5.考生需食用补品吗194

6.考生食欲不佳的饮食调理194

7.考生失眠的饮食调理195

8.考生经期的饮食调理196

9.考生头痛的饮食调理196

10.考生神经衰弱的饮食调理198

11.考生中暑的饮食防治199

12.考生耳鸣的饮食疗法199

1.风寒感冒食疗法201

(一)感冒的饮食治疗201

十、青少年常见病的饮食防治201

2.风热感冒食疗方202

3.暑湿感冒食疗方203

(二)慢性鼻炎的饮食防治203

1.饮食原则203

2.食疗方203

(三)急慢性咽炎的饮食防治203

1.饮食原则203

2.食疗方204

(四)扁桃体炎的饮食防治204

1.饮食原则205

2.食疗方205

(五)失音的饮食防治205

1.饮食原则205

2.食疗方205

1.饮食原则206

(六)口腔溃疡的饮食防治206

(七)牙痛的饮食防治207

1.饮食原则207

2.食疗方207

2.食疗方208

(八)中耳炎的饮食防治208

1.饮食原则209

2.食疗方209

(九)荨麻疹的饮食防治209

1.饮食原则209

2.食疗方210

(十)痤疮的饮食防治210

1.饮食原则210

2.食疗方212

1.饮食原则215

2.食疗方215

(十一)急性胃肠炎的饮食防治215

(十二)腹泻的饮食防治216

1.饮食原则216

2.食疗方216

(十三)便秘的饮食防治218

1.饮食原则218

2.食疗方218

(十四)缺铁性贫血的饮食防治219

1.饮食原则219

2.食疗方220

十一、青少年常见的营养失调症的饮食防治222

1.营养失调肥胖症的饮食防治222

2.青少年偏食症的饮食防治224

3.青少年厌食症的饮食调理225

4.青少年食物过敏症的饮食防治227

5.青少年长期素食引起的营养缺乏症的饮食调养228